瑪卡（Maca，學名 Lepidium meyenii）是祕魯安地斯山區的十字花科根莖植物，台灣市售品多為乾燥根粉或萃取膠囊，近年常被備孕中的男性當成營養補充。
要回答「瑪卡能不能改善精子品質」，得先把兩件事分開：它能不能治療不孕，以及它能不能在日常補充中幫上一點忙。前者目前沒有足夠證據，後者則有一些小規模人體研究可以參考。
精子品質不是模糊的印象，而是有明確的判讀標準。
精子品質的好壞，醫師在看哪些數字？
世界衛生組織（WHO）2021 年第六版《人類精液檢查與處理實驗室手冊》把參考下限列得很清楚：精液量 1.4 毫升、精子濃度每毫升 1600 萬、總精子數 3900 萬、總活動力 42%、前向活動力 30%、正常形態 4%。低於其中任何一項，報告上就會被標記為異常。
這些數字不是考試分數，單一項偏低也不等於無法懷孕，但能指出問題大概落在哪個環節：是製造數量不足、活動力太差，還是形態異常比例偏高。泌尿科醫師通常會連同睪固酮、濾泡刺激素與陰囊超音波一起看。
瑪卡對精子品質有幫助嗎？研究怎麼說
目前最常被引用的人體研究，是 Gonzales 等人在 2001 年發表於《Asian Journal of Andrology》的試驗。研究找來 9 位成年男性，每天補充 1.5 到 3 公克的瑪卡根粉，持續 4 個月，結果精液量、精子數量與活動力都有上升。
但這篇研究的樣本只有 9 人，沒有安慰劑對照組，規模與設計都稱不上強。後續幾篇回顧也指出，瑪卡對生殖功能的證據品質偏低，還需要更大規模、雙盲設計的試驗才能下定論。
比較誠實的說法是：瑪卡可能對精液參數有正面影響，但效果有限，也不保證每個人都看得到。
為什麼瑪卡會被認為跟精子有關？目前的理解集中在兩條路徑：一是瑪卡中的芥子油苷與多酚，可能透過抗氧化減少精子受到的氧化壓力；二是它對精神與體力的影響，間接改善性生活頻率與整體狀態。這兩條路徑都還在研究中，不能當成已確定的機制。
為什麼吃兩週看不到變化？精子生成要 74 天
精子在睪丸裡從精原細胞發育成成熟精子，大約需要 74 天，之後還要經過副睪約 2 到 10 天才能完全成熟。也就是說，你今天開始補充，三個月後的檢驗數字才會反映出來。
這也是泌尿科醫師會建議兩次精液檢查至少間隔三個月的原因。短期內的數字波動，多半來自禁慾天數、發燒、熬夜或前一晚喝酒，跟保健品關係不大。
把補充期抓滿三個月，再安排複驗，是比較不會白花錢的做法。
備孕男性除了瑪卡，還該注意哪些營養素？
如果把備孕當成一場三個月的專案，瑪卡只是其中一個小角色。鋅、維生素 C、維生素 E、硒與精胺酸，都參與精子生成或抗氧化防禦。
鋅的每日建議攝取量，成年男性約 15 毫克。牡蠣、南瓜子、牛肉、蛋與全穀類都是常見來源；外食族如果長期以白飯與炸物為主，缺鋅的機率並不低。維生素 C 與 E 的角色是清除自由基，蔬果攝取不足時，精液中的抗氧化能力會跟著下降。
這些營養素該從食物來，還是吞保健食品？我的順序一向是先看三餐，再談補充。飲食已經均衡的人，額外疊加高劑量單一成分，對精子品質的幫助通常沒有想像中大。
生活裡最傷精子的幾件事
門診最常聽到的情況，是先生願意吃保健品，卻繼續每天一包菸、每週泡兩次溫泉。吸菸產生的自由基會直接損傷精子 DNA，影響幅度往往比補充哪一個品牌更大。
溫度是另一個關鍵。睪丸需要比體溫低一兩度的環境才能正常工作，長時間泡在超過 40 度的熱水、把筆電放在大腿上、穿太緊的褲子，都會讓局部溫度上升。這些習慣改掉之後，三個月後的檢驗數字常有變化。
體重與睡眠也別忽略。肥胖會讓睪固酮下降、雌激素上升，睡眠不足則干擾荷爾蒙分泌；再加上久坐與塑化劑暴露，都是備孕期可以一條一條處理的變數。
瑪卡怎麼吃？劑量與時間點
人體研究使用的劑量多落在每天 1.5 到 3 公克的乾燥根粉，換算成萃取膠囊要看濃縮倍數，不是每顆都一樣。包裝上如果只寫「瑪卡萃取物 500 毫克」卻沒有標示倍數，很難推算實際吃了多少原料。
時間點上，早餐後或固定一餐後服用都可以，重點是每天同一時間、連續三個月。空腹吃對多數人沒問題，腸胃敏感的人飯後吃比較舒服。少數人初期會覺得燥熱或睡不好，可以減量或改到早上吃。
美國黃金瑪卡（Golden Maca）台灣官方網站出貨的產品附有防偽標示與售後諮詢，挑選時認明官網，避免來路不明的分裝品。
哪些人吃瑪卡前該先問醫師？
甲狀腺功能異常、正在服用荷爾蒙藥物、攝護腺疾病治療中，或本身有肝腎疾病的人，補充前先跟醫師或藥師確認。瑪卡不是完全無害的食品，它會影響內分泌相關的表現，只是多數人短期使用沒有明顯問題。
什麼情況該直接就醫，而不是先買保健品？
如果夫妻在沒有避孕的情況下努力一年仍未懷孕，或先生曾有睪丸外傷、隱睪、精索靜脈曲張、性功能明顯改變，就該直接找泌尿科，而不是先吃三個月瑪卡再說。衛生福利部國民健康署從 2021 年 7 月起擴大不孕症治療補助，符合條件的夫妻可以減輕檢查與療程的負擔。
精液檢查是一項便宜、快速又資訊量大的檢查。先知道問題在哪裡，再決定要不要補充，比盲目吃保健品實在得多。
如果你想先了解瑪卡在男性保健上的整體定位，可以看男性吃瑪卡有哪些功效這篇整理；至於補充多久才會感受到精神與體力上的差異，瑪卡要吃多久才有效有比較完整的時間軸說明。
常見問題 FAQ
Q1：瑪卡真的能改善精子品質嗎？
有小規模人體研究顯示精液量、精子數與活動力可能上升，但樣本僅 9 人、缺乏對照組，證據有限。可以當作輔助，不能取代泌尿科的檢查與治療。
Q2：吃瑪卡多久要複驗精液？
精子生成約需 74 天，建議連續補充滿 3 個月後再檢查，且兩次精液檢查間隔至少 3 個月，避免短期波動造成誤判。
Q3：瑪卡可以跟鋅一起吃嗎？
可以，兩者作用路徑不同。成年男性鋅的每日建議量約 15 毫克，從牡蠣、南瓜子與牛肉攝取最實際，長期高劑量補充前先問藥師。
Q4：備孕期間女性也能吃瑪卡嗎？
女性補充瑪卡的研究更少，孕期與哺乳期不建議自行補充。備孕女性應優先確認葉酸攝取是否足夠，並依醫師建議安排檢查。
本文由藥師 徐立承 審訂（台北市社區藥局執業 9 年，主要服務男性保健與慢性病用藥諮詢）。
